La raison pour laquelle nous mangeons plus d’un aliment que d’un autre est complexe. Fondamentalement, votre appétit est guidé par votre instinct de survie inné. Vous venez de dévorer votre assiette de poulet et haricots verts, mais vous avez encore faim. Lorsque vous êtes affamé ou que vous avez faim, vous savez instinctivement quels aliments vous permettront de faire le plein rapidement. Plutôt que de manger des brocolis et du blanc de poulet, nous nous tournons vers nos « aliments réconfortants » préférés, riches en énergie.
Mais si vous voulez trouver un moyen de manger moins sans lutter contre votre monstre de la faim, vous devez trouver des aliments dont le rapport satiété/calories est plus élevé.
Les discussions sur la satiété et le rassasiement s’enlisent souvent dans notre compréhension limitée des hormones et dans des théories complexes qui sont difficiles à valider et à appliquer dans le monde réel.
Qu’est-ce que la satiété ?
Par définition, la satiété est la sensation de plénitude après un repas. Un repas rassasiant vous donnera une sensation de satiété avec moins d’énergie et vous empêchera d’avoir faim plus longtemps.
Les scientifiques ont fait manger à des participants des portions de 240 calories d’aliments populaires, allant de la viande aux pommes de terre en passant par les gâteaux et les pâtes. Toutes les 15 minutes, les participants ont indiqué dans quelle mesure ils avaient faim. Deux heures plus tard, les participants ont pu manger ce qu’ils voulaient à un buffet de petit-déjeuner pendant que les scientifiques suivaient leur consommation. L’idée était que les participants les plus affamés mangeraient davantage au buffet et que les plus rassasiés mangeraient moins, bien qu’ils aient consommé le même nombre de calories auparavant. Au bout du compte, les chercheurs ont mis au point une mesure quantifiable pour évaluer le degré de satiété de différents aliments, de l’avoine au poisson blanc en passant par le gâteau et les frites. Ce résultat est connu sous le nom d’indice de satiété.
La densité calorique est le facteur clé qui permet de prédire l’indice de satiété d’un aliment. Dans l’étude, les aliments moins denses en calories avaient tendance à être plus rassasiants, car les participants devaient manger plus de volume (en onces) pour atteindre le même nombre de calories. En d’autres termes, l’équivalent de 240 calories d’aliments moins caloriques prenait plus de place dans leur estomac. Ces aliments ont également tendance à contenir plus de fibres, et sont donc plus longs à digérer.
Le deuxième paramètre à prendre en compte est le profil des macronutriments d’un aliment. Par exemple, les aliments riches en protéines et en fibres ont rassasié les participants plus longtemps, contrairement aux aliments riches en graisses.
L’indice de satiété alimentaire de Holt
L’indice de satiété alimentaire de Holt est le premier du genre à démontrer que les aliments à forte teneur en graisses créent des envies presque instantanées de manger davantage. Les croissants, par exemple, ont obtenu le score le plus bas de tous les aliments testés, même si la plupart des gens les considèrent comme rassasiants. Les chips ont donné presque deux fois plus de satisfaction que les beignets, et le pop-corn a obtenu un meilleur score que le All-Bran. La meilleure chose à manger est la pomme de terre, qui donne beaucoup plus de satisfaction que le même nombre de calories sous forme de pain blanc.
Graisse et glucide
Nous pensons que la raison en est que l’organisme considère les graisses comme un carburant qui ne doit être utilisé qu’en cas d’urgence – il les stocke dans les cellules au lieu de les décomposer pour une utilisation immédiate. Parce qu’il ne reconnaît pas la graisse comme une énergie à utiliser immédiatement, le corps ne dit pas au cerveau de couper les signaux de la faim, et nous continuons donc à en vouloir plus. Les glucides sont l’inverse : ils augmentent le taux de glucose dans le sang, ce qui permet à l’organisme de savoir qu’il a suffisamment de carburant pour continuer à fonctionner.
Dans l’ensemble, ce sont les glucides qui dissuadent le mieux le grignotage, tandis que les aliments riches en protéines tels que le fromage, les œufs, les haricots cuits, la viande et le poisson arrivent en deuxième position, et les fruits en troisième. Mais il existe de grandes différences entre la valeur de nutrition et satisfaction des aliments au sein d’un même groupe.
Pomme de terre
Il convient de noter ici que la pomme de terre ordinaire cuite a été la vedette de l’étude sur la satiété. Les gens la trouvaient rassasiante et avaient du mal à manger beaucoup au buffet trois heures plus tard. Cela pourrait être dû à la faible appétence des pommes de terre nature ou aux effets de l’amidon résistant qui se forme lorsque nous cuisons et refroidissons les pommes de terre avant de les manger.
Produits de boulangerie
Par connaissance en nutrition, les croissants, les gâteaux et les beignets sont les aliments les moins rassasiants. Ils sont relativement denses en calories, riches en graisses et ne sont gratifiants qu’à court terme.
Aliments riches en protéines
Bien que seuls quelques aliments riches en protéines aient été testés (steak et poisson), les données sur l’indice de satiété des aliments indiquent que les aliments contenant plus de protéines ont tendance à être plus rassasiants.
Tous les aliments de cette catégorie ont battu le pain. Le poisson lingue – semblable à la morue – était le plus rassasiant, grâce à la grande portion nécessaire pour atteindre 240 kcal.
Fruits
Le volume de la portion de 240 kcal a déterminé le degré de satiété de chaque fruit pour les participants. Les bananes, dont la portion est la plus petite, ont été classées dernières, tandis que les oranges, dont la portion est la plus grande, ont été les plus rassasiantes.
Que ce soit pour prendre du poids ou en perdre, il est très intéressant de connaître l’indice de satiété d’un aliment. Ainsi, pour perdre du poids, nous vous conseillerons de choisir des aliments dont le ratio est supérieur à 1,5. Privilégier l’aliment peu calorique et cependant rassasiant sans faire exploser le compteur calorique.
